Хотите похудеть и убрать живот (быстро и безопасно)? Ешьте белок!

То, что продукты с высоким содержанием белка влияют на сокращение жира в области живота уже не новость. Так сколько нужно употреблять белка, чтобы влезть в старые джинсы?

Исследователи из Университета в Сарагосе (Испания) изучили эффект диеты с высоким содержанием белка, в которой процентное содержание белка варьируется. Диета, содержащая 35 процентов белка против диеты с 27 процентами белка и диеты с 20 процентами белка. Рекомендуемое количество белка при сбалансированной диете составляет всего 15%.

Диеты с низким содержанием белка и низкой энергией доказали свою эффективность во многих  исследованиях, но до настоящего времени точное количество белка, которое приводит к наилучшему результату снижения жира и потери веса не было установлено.

В исследовании, проводимом в течение 3 месяцев приняли участие 80 женщин со средним возрастом 44 года с избыточным весом и ожирением (средний ИМТ 38). Участницы были разделены на три группы, при этом количество жира в рационе каждой группе оставалось постоянным – 30% калорий. Каждая группа получала рацион на основе разного процента белка (20%, 27% и 35%), а количество углеводов варьировалось в зависимости от количества белка.

Больше белка – меньше жира на животе

В итоге эксперимента было обнаружено, что группа, которая потребляла наибольшее количество белка в своем рационе, похудела больше всего (около 11 кг), вторая группа по количеству потребляемого белка снизила около 10 кг и группа, которая потребляла наименьшее количества белка, похудела на 8 кг. Интересно отметить, что хотя разница в количестве сниженного веса не настолько большая, очевидный результат снижения веса был именно в области живота. Группа, употребляющая больше белка, значительно уменьшила брюшной жир и потеряла меньше мышечной массы, чем две группы, которые употребляли меньше белка.

Белковая мотивация

Еще одним преимуществом для увеличения потребления белка, которое обнаружили исследователи, было желание продолжать процесс похудения. Чем выше содержание белка в рационе, тем выше процент участников, достигших цели снижения веса: в рационе с высоким содержанием белка 65% участников достигли цели, по сравнению с 33% участников диеты с самым низким потреблением белка.

Исследователи пришли к выводу, что для сжигания жира в области живота и поддержания мышечной массы лучше выбирать высокобелковую диету на короткий период от трех до шести месяцев.

Пример ежедневного потребления белка (35%):

200 г лососевых или грудка индейки или курицы на гриле или запеченные в духовке = 40 г белка – 250 калорий

250 г мягкого творога до 3% жирности или тофу = 30 г белка – 250 калорий

Яйцо = 6 г белка – 80 г калорий

100 г тофу = 13 г белка —  100 калорий

1 упаковка йогурта, богатого белком или стакан соевого молока = 10 г белка – 100 калорий

6 овощей в день = 2 г белка – 150 калорий

3 фрукта  = 2 г белка – 180 калорий

2 чайные ложки оливкового масла – 90 калорий

Хотите быть в курсе всех новостей с сайта, подпишитесь на наш RSS feed !