Все мы знаем, что полезно есть овощи и фрукты. В них много витаминов, минералов, антиоксидантов, способных избавить от многих болезней. Также мы знаем, что без овощей будет очень сложно сохранить стройную фигуру.

Кстати, согласно результатам очередного исследования в этой области, употребление овощей и фруктов также способствует снижению стресса. Участники эксперимента, которые употребляли 5-7 порций овощей и фруктов в день страдали на 23% меньше от стресса, чем те, кто съедал 0-1 порцию в день, также уменьшалось  проявление депрессии и повышалось общее самочувствие.

Так сколько же порций овощей и фруктов нам действительно нужно?

В прошлом рекомендации ограничивались пятью порциями овощей и фруктов в день, но сейчас организации здравоохранения говорят о девяти порциях в день, а это звучит не просто для тех, кто привык ограничиваться скучным салатом и супом. Как же заставить себя съедать больше овощей, кроме того же салата, к которому мы привыкли?

Вот некоторые способы, которые помогут вам добавить овощи в ежедневное меню:

  1. Главное правило – разнообразие.

Согласно данным исследования, которое было опубликовано академией питания и диетологии: подача трех видов салата в один прием пищи повышает количество съеденных овощей. Каждому участнику эксперимента было предложено 600 г салата. Первый раз это была одна порция салата и второй раз – три разных вида салатов. В итоге: во время подачи трех салатов участниками было съедено на 50 г овощей больше (на каждого человека) в сравнении с первой подачей одного салата.

2. Увеличивать количество томатного соуса при добавлении к разным блюдам.

Можно подавать томатный соус к разным блюдам (макаронам из цельнозерновой муки, овощным рагу). В таких случаях можно удвоить или утроить количество самого соуса (не увеличивая количество макарон). Если вы делаете соус из 4-5 свежих томатов, то можно увеличить количество до 12 томатов. Так вы съедите больше овощей и уменьшите количество калорий и углеводов, которые содержатся в основном блюде. Томаты содержат мощный антиоксидант ликопен, который лучше усваивается организмом после приготовления с небольшим количеством оливкового масла.

3. «Прятать» овощи в еде.

В исследовании, опубликованном в американском журнале клинического питания, было изучено влияние «скрытых» овощей.

Участники исследования получили такие блюда как: морковный хлеб, макароны с сыром и курицу с рисом  в разной калорийности – в одной порции 100% калорий были практически без овощей, во второй — 85% из калорий с добавлением моркови и цветной капусты и в третьей – в 75% из калорий были добавлены овощи. Порции были одинакового размера и выглядели одинаково. Выяснилось, что участники не ощущали разницу во вкусе между тремя порциями и их уровень сытости был одинаковым.

Исследователи пришли к выводу, что «скрытие» овощей в углеводных блюдах, таких как, макароны с сыром, становятся эффективным методом снижения калорийности и увеличения потребления овощей.

4. Добавлять лук в блюда.

При приготовлении гарниров или других блюд можно увеличить порцию добавляемого лука. Это обогатит вашу еду ароматом, а также соединения серы, содержащиеся в луке, способствуют предотвращению рака и проблем с сердцем. Кроме того, лук обладает гипогликемическим эффектом, то есть способностью снижать уровень сахара в крови, что также снижает повышенный аппетит, при колебаниях уровня сахара в крови.

5. Приготовить сэндвичи с разными овощами.

Когда вы готовите сэндвичи для перекуса на работе, то их можно заполнить разными овощами (салат, морковь, перец, огурцы, помидоры). Растительные добавки улучшат чувство насыщения.  

6. Добавить больше овощей в котлеты.

Большинство из нас любят котлеты и овощные оладьи, это прекрасный способ добавить в ваш рацион другие виды растительных ингредиентов. Не важно, какие котлеты вы предпочитаете (мясные или вегетарианские), половина смеси для их приготовления может содержать овощи, такие как морковь, цуккини или натертый лук.  

Для приготовления оладий или блинчиков (из цельнозерновой муки) в тесто можно добавить пюре с приготовленными овощами. Если вы хотите натереть свежие овощи, то лучше выжать остатки жидкости, прежде чем добавлять их в смесь.

7. Готовить шейки из зеленых (листовых) овощей.

Такие листовые овощи как петрушка, мангольд, капуста кейл помогают здоровью, но их трудно съесть в большом количестве. Один из лучших способов употреблять их в большом количестве – пить их в виде зеленого шейка.

8. Добавлять овощи в омлет или яичницу.

Вместо того чтобы есть обычный омлет, лучше добавить в него больше зелени и овощей. Например: репчатый лук или зеленый лук, зелень, шпинат, баклажаны, помидоры, грибы, сладкий перец.

9. Добавлять в питание замороженные фрукты или ягоды.

Их пищевая ценность такая же, как у свежих продуктов и они всегда могут храниться в вашем морозильнике. Смешивайте замороженную чернику, клубнику, вишню, можно добавить тертое яблоко в тесто для маффинов или другой выпечки из цельнозерновой муки.

10. Есть нарезанные овощи.

Самый лучший способ избежать лишних калорий во время перекусов перед экраном телевизора или компьютера – это заранее приготовить нарезанные овощи.

11. Добавить овощи в мясные блюда.

Хороший способ разнообразить мясные блюда – это добавить к ним, например, кусочек нарезанной тыквы, свежие помидоры или морковь.

12. Применять новые рецепты.

Новые рецепты блюд из овощей – отличный способ увеличить их потребление. Например, «стейк» из цветной капусты или из брокколи, также можно приготовить нудлесы из цуккини (зудлесы) или «рис» из цветной капусты.

13. Заменить листья лазаньи овощами.

Лазанья также может стать замечательным блюдом, которое содержит в себе много овощей. Обычные листья лазаньи могут заменить тонко нарезанные кусочки кабачка или сладкого картофеля (батата).

14. Добавить овощи в выпечку.

Вместо того чтобы начинять любое блюдо мясом или готовить с ним выпечку, можно заменить половину фарша овощами. Начинка из грибов, шпината, брокколи или сладкого картофеля напополам с мясом не только улучшит вкус вашего блюда, но и добавит очередную порцию овощей.

Хотите быть в курсе всех новостей с сайта, подпишитесь на наш RSS feed !